Молочная кислота в мышцах: что это, откуда береться и как убрать

Являются ли эти неприятные ощущения, которые возникают через несколько дней после тренировки, результатом накопления молочной кислоты в вашем теле?

Существует много ошибочной информации о молочной кислоте. Некоторые люди утверждают, что молочная кислота накапливается в нашем организме во время тренировки, заставляя чувствовать болезненность в мышцах через несколько дней после интенсивных упражнений, в то время как другие могут даже предложить советы как облегчить такую боль.

Мы хотели разобраться с мифами о молочной кислоте, чтобы понять, что же это такое на самом деле. Поэтому мы поговорили с экспертами и спросили их, влияет ли она — и как — на наши тела во время тренировки.

И вот что они говорят.

Что именно подразумевает под собой молочная кислота?

Во-первых, пока организм формально производит молочную кислоту, она быстро распадается в лактаты (соли молочной кислоты) и ионы свободного водорода. Хотя молочная кислота и лактат часто используются взаимозаменяемо, это не одно и то же. Ради научной точности мы будем придерживаться термина лактат.

Когда вы занимаетесь интенсивными упражнениями, такими как HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) или силовые тренировки, вашим мышцам нужно больше, чем обычно, полезного «топлива», известного как аденозинтрифосфат (АТФ), и с более высокой нормой.

Что такое АТФ?

Аденозинтрифосфат, универсальный источник энергии, помогает организму превращать продукты питания в «топливо». Этот процесс может происходить с кислородом или без него. Но АТФ на самом деле вырабатывается немного быстрее при отсутствии кислорода.

Потому что ваше тело нуждается в энергии как можно быстрее, когда происходит серьезная работа мышцы. Поэтому аэробный метаболизм (при котором требуется кислород) сменяется на анаэробный метаболизм (при котором кислород не используется). И вот тут в дело вступает лактат.

Как лактат относится к АТФ?

По словам Джанет Гамильтон, квалифицированного медицинского физиолога и тренера по бегу в Атланте, лактат – это побочный продукт накопленных углеводов, который существует не просто так.

Гамильтон объясняет, что когда организм расщепляет углеводы для получения АТФ, наше тело в то же время создает вещество, называемое пируватом (соли пировиноградной кислоты). В большинстве случаев пируват переходит на следующую стадию метаболизма, известную как цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот) для того, чтобы создать больше АТФ.

Этот процесс требует кислорода. Обычно он происходит, когда вы выполняете регулярные ежедневные действия, например, ходите в продуктовый магазин. Однако когда вы работаете с высокой интенсивностью, ваша потребность в АТФ возрастает, поэтому ваш организм вырабатывает АТФ анаэробно (т.е. без кислорода), потому что это более быстрый процесс.

Ужасное жжение, которое вы при этом чувствуете, – это скопление водорода в форме молочной кислоты.

Гамильтон объясняет, что пируват становится лактатом, когда не хватает кислорода для создания большего количества АТФ. Но не стоит переживать: этот лактат может в конечном итоге перерабатываться для получения энергии. Что же это все означает? Несмотря на то, во что верит большинство людей, лактат на самом деле не плохая вещь.

Кроме того, объясняет она, пируват и лактат могут легко возвращаться в первоначальное положение и обратно. Это значит, что лактат после тренировки может превратиться в топливо, которое необходимо вашему организму.

Как лактат влияет на наше тело?

Если выработка лактата превышает норму его выведения, то в вашем организме вещество находится в избытке. Это может привести к накоплению.

Конечно, это не конец света, но это может снизить уровень pH (водородный показатель) в организме. Гамильтон объясняет, что ион водорода, который сопровождает лактат, изменяет кислотность окружающей среды.

Это, в свою очередь, вызывает те ощущения жжения, которые вы испытываете при выполнении повторений на блочном тренажере для ног. Теперь вы понимаете, откуда взялось название «молочная кислота»?

Хоть вы и можете чувствовать такую боль в середине тренировки, квалифицированный диетолог и сертифицированный фитнес-тренер Жюстин Чан говорит, что лактат не вызывает длительного дискомфорта.

«Хотя [лактат] может вызвать усталость во время тренировок, он не вызывает боли в мышцах, потому что он не остается в крови надолго», — говорит она. “Вместо этого, он быстро перемещается в крови в печень для того, чтобы его преобразовали обратно в глюкозу”.

Что в итоге? Когда вы энергично тренируетесь, и лактат накапливается, могут возникнуть неприятные ощущения, однако они не продлятся долго. И болезненность, которую вы испытываете через несколько дней после тренировки, не имеет к этому никакого отношения.

Так что же вызывает боль в мышцах?

Теперь, когда мы знаем, что лактат вызывает только временные боли, вам, вероятно, интересно, что вызывает мышечную болезненность, которую вы можете почувствовать через два дня после десятикилометрового пробега или интенсивного занятия в тренажерном зале.

В заключение, лактат отличается от молочной кислоты, и ни один из них не имеет отношения к болезненности мышц, которая наступает после интенсивной тренировки. Теперь, когда вы точно знаете, как наш организм обрабатывает энергию, необходимую для прохождения тренировки, убедитесь, что вы даете ему необходимое топливо и отдых.

Источник: https://aaptiv.com/magazine/lactic-acid