Это страшное слово ЖИР!

 

В современном мире слово жир звучит как ругательство.

 

Много десятилетий человечество ведет против него тотальную войну по всем направлениям, так как, именно злоупотребление жиром приводит к  ожирению.

 

 

Но так ли все однозначно?   Как понять, нужен ли жир нашему организму. А если нужен, то в каком количестве и какой?

 

Пришла пора поговорить о жирах.

 

Под термином «жиры» понимают все жиры и масла животного или растительного происхождения.

 

 

 

Они в концентрированной форме поставляют энергию в организм и при равном весе содержат в два раза больше калорий, нежели углеводы. Различают видимые жиры – масло, маргарин, жир. И скрытые жиры, входящие в состав продуктов, на которые мы обычно не обращаем внимание. Это жиры в составе чипсов, шоколада, печенья, орехов, мороженого, мясных и молочных продуктов.

 

 

 

 На протяжении почти всей истории человечества жир оставался редким и дорогим лакомством, символом богатства и достатка. А сегодня он стал даже не легко доступным, а вездесущим. Он подстерегает нас в колбасе и чипсах, в печенье и выпечке. Он входит в состав даже здоровых и на первый взгляд, безопасных продуктов, таких как молочные, орехи, семечки, сыры. Более двух третей всех съедаемых нами пищевых жиров составляют скрытые жиры. Уменьшение количество съедаемых нами жиров до 40-60 грамм, имеет огромное значение для сохранения здоровых артерий и предотвращения инфаркта миокарда, инсульта и нарушений кровообращения в нижних конечностях.

 

Но совсем без жира обойтись невозможно.

 

•     Жир является основным строительным материалом клеточных оболочек-мембран.     Клетку можно представить себе как, каплю жидкости в мешочке из тонкой жирной пленки, которая не дает жидкости растечься.

 

•      Кроме того жировая ткань укутывает наши внутренние органы как одеяло, согревая и защищая их от механических повреждений.

 

•     Жир является исходным сырьем для производства половых гормонов. Снижение жира в организме девушки ниже определенного количества приводит к сбоям в менструальном цикле, вплоть до исчезновения ментсруации.

 

•     Благодаря наличию жира происходит всасывание в организме таких замечательных    витаминов красоты и здоровья, как витамин А, Е, Д, К.

 

•     Жир – важный источник энергии: в одном его грамме 9 ккал, тогда как в 1 грамме белка или углевода – 4 ккакл.

 

Жир плохой или хороший?

 

 

Жир не растворим в воде, поэтому по организму он разносится с помощью особых транспортных белков и уже называется липопротеидами. Липопротеиды бывают разной плотности. Те, в составе которых больше белков, чем жира ( у них высокая плотность), защищают сосуды. Они же образуют «хороший» холестерин. Липопротеиды же низкой плотности входят в состав «плохого холестерина» и вредят организму. Исследования показали, что высокое содержание жира в рационе (более 40% от общего числа потребляемых калорий) приводит к повышению уровня «плохого»  холестерина, приводящего к таким заболеваниям, как ожирение, желче-каменная болезнь, сахарный диабет, сердечно-сосудистые катастрофы, онкологические заболевания. Следовательно, этих заболеваний можно избежать, если изменить свое питание.

 

Кроме того, у одних людей уровень холестерина остается неизменным независимо от количества этого вещества в рационе, а у других процесс внутреннего регулирования не столь отлажен. Учитывая это, диетологи рекомендуют ежедневно съедать не более 300 мг продуктов, содержащих холестерин.

 

Снизить уровень холестерина в крови можно не только за счет сокращения его доли в еде, но и с помощью специй, а также продуктов, богатых  клетчаткой: овсянки, фасоли, фруктов, особенно ягод. Растительные волокна мешают усвоению жиров в кишечнике, соответственно, меньшее их количество попадает в кровь.

 

Содержание холестерина в некоторых продуктах.

 

Готовый продукт	Порция	Количество холестерина, мг
Говяжья печенка	100 грамм	335
яйцо	1 большое	250
телятина	100 грамм	100
свинина	100 грамм	80
Говядина постная	100 грамм	72
Куриное мясо без кожи	100 грамм	73
сыр	30 грамм	30

 

                                                   Жирные кислоты.

 

Жир кроме вреда, выполняет в организме множество важных функций, не в последнюю очередь связанных с жирными кислотами. Существует три вида жирных кислот.

 

Насыщенные жирные кислоты.

 

 

При комнатной температуре остаются твердыми. Они содержаться в молочном, говяжьем жире, свином сале, кокосовом и пальмовом масле. Этот вид жира способствует увеличению содержания в крови холестерина, что в свою очередь приведет к закупорке сосудов. Но и без этих жиров организм существовать не может, так как они служат сырьем для производства половых гормонов.

 

Мононенасыщенные жирные кислоты.

 

 

Жирные кислоты при комнатной температуре остаются жидкими. Они преобладают в составе оливкового и рапсового масел. Их поступление в организм не вызывают повышения уровня холестерина, наоборот, ряд исследований свидетельствует, что они его понижают.

 

Полиненасыщенные жирные кислоты.

 

 

При комнатной температуре остаются жидкими. Ими богаты подсолнечное и кукурузное масла. Они также могут снижать уровень холестерина в крови. Но если их слишком много в рационе, то повышается риск развития некоторых видов рака.

 

Часть жирных кислот является незаменимыми, то есть сам организм не может их вырабатывать, поэтому они должны обязательно поступать с пищей. Во всех пищевых жирах есть жирные кислоты, но в разных пропорциях. Рекомендуется выбирать продукты, в которых больше моно- и полиненасыщенных жирных кислот и мало насыщенных.

 

Продукт	Насыщенные жирные кислоты,%	Мононенасыщенные жирные кислоты,%	Полиненасыщенные жирные кислоты,%
Рапсовое масло	6	62	22
Подсолнечное	11	20	69
Кукурузное	13	25	61
Оливковое	14	77	8
Кунжутное	14	40	42
Соевое	15	24	54
Арахисовое	18	49	33
Куриный жир	31	47	21
Сало	41	47	11
Говяжий жир	52	44	3
Сливочное масло	66	30	2
Маргарин мягкий	19	49	30

 

Специалисты диетологи считают, что для хорошего самочувствия нужно, чтобы на долю жиров приходилась четверть общей калорийности рациона. При этом соотношение различных видов жирных кислот должно отвечать трем следующим правилам:

 

    10% калорий – мононенасыщенные жирные кислоты, например оливковое и рапсовое масла;

 

    10% или менее – полиненасыщенные жирные кислоты, например подсолнечное масло;

 

    Около 7% — насыщенные жирные кислоты, например сливочное масло.

 

Охотно используйте растительные масла для заправки салатов. Они обогатят ваш организм жирорастворимыми витаминами, незаменимыми жирными кислотами, а салатам придадут насыщенность, вкус и чудесный запах.

 

 

Оливковое масло – это ароматное и вкусное масло считается самым лучшим. Наилучшее оливковое масло – натуральное масло «экстра», при приготовлении которого собранные вручную оливки выжимают холодным способом, обеспечивающим идеальный вкус. Для некоторых салатных заправок подсолнечное масло можно смешать с оливковым, чтобы получить более слабый, но приятный вкус.

 

Масла из семян и орехов.  Подсолнечное и арахисовое относятся к нейтральным, обладающим слабым вкусом. Они применяются в качестве дополнения к более ароматным маслам. Например оливковому или маслу арганы. Масло из грецких и лесных орехов обладает характерным вкусом и становится превосходной заправкой для некоторых салатов. Смешивание орехового масла с подсолнечным дает отличные результаты.

 

Чесночное масло. Приготовить это ароматное масло можно самостоятельно, положив 2-3 толченных зубчика в подсолнечное или – еще лучше – в оливковое масло на 1-2 часа. При этом салатная заправка, приготовленная на таком масле, приобретает  тонкий чесночный привкус.

 

СПА рецепт: Салат — микс.

 

 

Ингредиенты на 4 порции:

 

2 спелых плода авокадо

 

1 спелая папая

 

1 крупный апельсин

 

20-25 г мелких листьев рукколы.

 

1 маленькая красная луковица, тонко нарезанная кольцами.

 

Салатная заправка:

 

60 мл оливкового масла

 

30 мл лимонного или сока лайма

 

Соль, черный перец.

 

Трансжирные кислоты.

 

Имея естественное происхождение, они образуются преимущественно в результате технологической обработки жиров, например при изготовлении маргарина из растительного масла. Скрытым источником трансжирных кислот могут стать жареные продукты или хлебобулочные изделия. О плохом качестве употребляемых жиров можно судить по неприятному запаху, исходящему от нагретого масла во время жарки.

 

Омега – 3 против холестерина.

 

Особого внимания заслуживает и такая разновидность полиненасыщенных жирных кислот, как омега-3. Они, в частности образуются в организме арктических рыб, поэтому остаются жидкими даже при очень низкой температуре. Эти кислоты снижают уровень холестерина в крови, разжижают кровь и препятствуют образованию тромбов. Благодаря наличию этих жирных кислот в рационе народов Севера снижается риск развития некоторых видов рака, гипертонической болезни и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в рыбе находится оптимальное сочетание жизненно важных веществ: витаминов (прежде всего А, Д, Е и витаминов группы В), минеральных веществ (калий, фосфор, магний) и микроэлементов (йод, цинк, селен).  Человек, два-три раза в неделю употребляющий вместо мяса рыбу (100-200 грамм), обеспечивает необходимое организму оптимальное потребление жирных кислот. В первую очередь рекомендую жирные сорта рыб, таких, как скумбрия, сельдь, тунец, сардины, лосось, а также устриц и креветок. Для тех, кто не любит или по каким-то причинам не переносит рыбу, хорошей альтернативой служат препараты, содержащие рыбий жир. Есть данные, что прием омега-3 в виде пищевых добавок позволяет заметно уменьшить интенсивность и частоту приступов мигрени.

 

 

                                 Источники омега – 3 жирных кислот.

 

Значения даны в расчете на 100 гр сырого веса.

 

Более 1 грамма	0,5 – 1 грамм	Менее 0,5 грамм
Анчоусы	окунь	сом
карп	угорь	мидии
сельдь	хек	треска
скумбрия	палтус	крабы
лосось	устрицы	камбала
сардины	сайда	пикша
осетр	Форель радужная	судак
Форель речная	Акула	Щука
Тунец	Корюшка	Окунь морской

 

Рыба для похудения.

 

С целью похудения необходимо ввести в рацион больше овощей и низкокалорийной рыбы. К таким сортам относится треска, пикша и мерлан, содержание жира в них составляет менее 1%. Окунь, карп — среднежирные, Такая же рыба, как сельдь, форель, лосось – высококалорийные. Но полностью отказываться от жирной рыбы, впрочем, не стоит, так как она содержит большое количество незаменимых жирных кислот. Методы приготовления гриль, на пару с большим количеством пряных трав или в фольге с овощами.

 

 

СПА-рецепт:  Пикша в луковой оболочке.

 

Состав:

 

Рыба, весом около 1 кг

 

3 ст.л. лимонного сока, соль, молотый перец, по 1 пучку укропа и петрушки

 

1 стебель лука-порея

 

500 грамм картофеля

 

500 грамм моркови

 

200 грамм мелкого репчатого лука или лука шалота

 

¼ овощного бульона

 

1 ч.л. без верха семян фенхеля

 

3 ст.л. свежих сливок

 

Алюминиевая фольга.

 

Приготовление: Рыбу снаружи и изнутри промыть холодной водой, обсушить, натереть лимонным соком, солью и перцем. Вложить в брюшко рыбы по веточке укропа и петрушки. Лук-порей разделить на листья и баланшировать в кипящей соленой воде в течение 5 минут, обдать холодной водой и дать воде стечь. Рыбу обернуть луком-пореем и выложить в форму. Картофель, морковь и лук отварить в овощном бульоне в течение 5 минут. Уложить овощи рядом с рыбой, залить бульоном, посолить, поперчить, посыпать фенхелем. Форму накрыть алюминиевой фольгой, поставить на средний уровень духового шкафа, готовить в течение 40-45 минут при температуре 180 градусов. Оставшуюся зелень порубить. За 10 минут до окончания готовки выложить на рыбу лепестки сливочного масла, посыпать половиной всего количества зелени и, не прикрывая, довести до готовности. В бульон добавить сливки. Засыпать блюдо оставшейся зеленью. Подавать в форме.

 

Сибас с овощами.

 

 

1 рыба сибас – 300 – 400 гр

 

60 гр цуккини

 

45 гр помидоров черри

 

40 гр отварной брокколи

 

20 гр оливкого масла

 

1 зубчик чеснока

 

70 гр белого вина

 

Приготовление: рыбу положить на противень, полить оливковым маслом и вином. Затем выложить на противень овощи и запекать при температуре 200 гр 12 минут.

 

Памятка.

 

 

По сравнению с белками и углеводами жиры более энергоемкие, а насыщение от их приема приходит гораздо позднее.  Об этом нужно помнить всегда и предупреждать об этом клиента, который находится на программах снижения веса, чтобы он не налегал на содержащие их продукты.

 

Чтобы свести к минимуму все риски, связанные с питанием. Обеспечить свой организм необходимыми веществами,  рекомендуйте поклонникам СПА придерживаться такой диеты, в которой на долю углеводов приходиться 50-55% углеводов от общего калоража, белков -20-25% и жиров – 25%.

 

СПА – инфо:

 

Углеводные продукты, в которых жира практически нет:

 

Хлеб, крупы, макаронные изделия, бобовые, картофель.

 

Продукты, содержащие около 5 грамм жира:

 

6 миндальных орехов, 2 грецких ореха, 1 ч.л. сливочного масла, 1 ч.л. маргарина, 1 ч.л. майонеза, 1 ч.л. растительного масла.

 

Примерно 9 граммов жира на 100 грамм продукта:

 

В курином мясе без кожи, мясе индейки без кожи, рыбе, постной говядине, постной свинине, телятине.

 

От 15 до 24 грамм жира на 100 грамм продукта:

 

В говядине, свинине, баранине, курином мясе с кожей, колбасе и сосисках, лососе.

 

Почти во всех овощах и фруктах жира практически нет. Исключение составляет авокадо, один плод которого содержит около 40 грамм жира.

 

В конце поста еще раз хочу вам напомнить, что жир – необходимая часть нашего рациона. Чтобы организм был здоров, необходимо каждый день съедать 40-60 г жира. Но в то же время обращайте внимание на продукты со скрытыми жирами, как правило,  именно они являются виновниками ожирения.

источник