Краткий гид по самым ценным ингредиентам в рационе, которые не полнят
В научной работе, посвященной ценной энергии овощей и фруктов, профессор Университета Уильяма Паттерсона в Нью-Джерси Дженнифер Ди Нойя, по сути, ответила на вопрос: что нужно съесть, чтобы быть здоровым? В список природных «энергетиков» (они не только «заряжают» организм, но и предотвращают множество хронических заболеваний) вошли 47 ингредиентов. Зная этот фруктово-овощной «табель о рангах», можно без труда сфокусироваться на самых питательных из них.
Примечательно другое: в первую десятку самых полезных ингредиентов вошли исключительно крестоцветные и темно-зеленые овощи. Все они богаты витаминами В, С и К, клетчаткой, кальцием, железом, рибофлавином и фолиевой кислотой, помогающими защитить организм от рака и сердечных заболеваний. При этом они содержат минимальное количество калорий. Любопытно, что невероятно популярный и раскрученный на Западе суперфуд — салат кале — оказался в этом списке лишь на 15 позиции, а сразу следом за ним идет любимый французами… одуванчик! Получить ценные минералы из зелени можно независимо от того, будете ли вы есть ее сырой или приготовите. Итак, топ-7 фаворитов.
КРЕСС-САЛАТ
«Двоюродный брат» обычной капусты и рукколы — сочный кресс, растущий вблизи водоемов, он заработал себе здоровую репутацию еще в 400 году до н.э. Если верить Гиппократу, кресс-салатом лечили пациентов в первой больнице на острове Кос. В 1700-х Николас Калпепер доказал, что эта зелень очищает кровь. Современная наука выявила в его листьях и стеблях более 15 незаменимых витаминов и минералов — в нем больше железа, чем в шпинате; больше кальция, чем в молоке; больше витамина C, чем в апельсинах. В кресс-салате минимум калорий и множество антиоксидантов. Он укрепляет кости, зубы и мешает повреждению нейронов в головном мозге. А его уровень витамина A, также известного как ретинол, имеет колоссальное значение для иммунной системы.
Одна из лучших кулинарных характеристик кресс-салата — универсальность. Зелень кладут в салат свежей, готовят на пару, добавляют в острые супы. В Великобритании это стандартный ингредиент сэндвичей, который подают во время 5 o’clock.
Попробуйте приготовить любимый салат американских диетологов. Для этого смешайте в глубокой миске две чашки нарезанного кресса и две чашки шпината; грушу, нашинкованную толстыми ломтиками, и одну тертую морковку. В блендере смешайте 1 столовую ложку натертого имбиря, ½ чашки миндального масла, немного уксуса, чашку меда, две столовые ложки воды и, по желанию, чуть-чуть чили. Заправьте салат и посыпьте сверху горстью кунжутных семечек.
КИТАЙСКАЯ КАПУСТА
Листовые зеленые отлично подходят для ухода за кожей и волосами, и китайская капуста в этом отношении — один из хэдлайнеров. Она содержит индол-3-карбоновую кислоту, которая является мощным антиоксидантом и отвечает за детоксикацию печени и, как следствие, выход токсинов. Регулярное употребление китайской капусты, как и других крестоцветных, задерживает биологические процессы старения. Кроме того, витамин А в связке с D делает кожу чистой и здоровой. Из нее даже делают компрессы против акне, экземы, укусов насекомых и псориаза. Сок из этого «китайского чуда» может вылечить воспаление десен. А сочетание китайской капусты и огурца (сера + кремний) стимулирует рост волос и предотвращает их потерю. Но для этого его нужно есть минимум трижды в неделю. Кажется, выбор салата для сегодняшнего ужина предопределен.
МАНГОЛЬД
Мангольд, или чард, — близкий родственник шпината с аналогичным вкусовым профилем и ароматом. В Европе основным поставщиком мангольда считается Швейцария, однако исторически это не его родина. В своих трактатах терпкий салат упоминал греческий философ Аристотель — еще в четвертом веке до нашей эры! Свое название он получил от французов, которые скрестили два слова — «испанский артишок» и «сельдерей» (чард напоминал им оба этих растения). Особые приметы свежего мангольда — яркий цвет листьев (он может быть не только зеленым, но и красным), стебли, которые выглядят твердыми и хрустящими. Хранить его нужно только в холоде, не дольше пяти дней — зелень ни в коем случае не должна быть влажной. Стебли и листья мангольда стоит резать в салат отдельно. Чтобы мангольд стал слаще, его можно немного отварить в течение минуты-двух (если стебли толстые — три) или приготовить на пару. Готовый мангольд — отличный аккомпанемент к пасте с чесноком и лимонным соком, омлету, вегетарианской лазанье.
СВЕКОЛЬНАЯ БОТВА
Пользуясь случаем, передаем привет великому «домашнему» шефу Джейми Оливеру, который открыл для нас несколько сенсационно-вкусных, полезных и неожиданных ингредиентов, которые раньше большинство из нас попросту отправляли в утиль. Это и одуванчики, и цветки цуккини, и свекольная ботва, которая в рейтинге самых-самых полезных продуктов входит в топ-5. Примечательно, что по своему питательному составу зелень свеклы гораздо ценнее, чем сам овощ. По источнику железа среди растительных продуктов она уступает только бобовым. Прибавьте к этому бета-каротин (от него зависит здоровье глаз, особенно сетчатки), кальций и магний — и больше никогда не станете выбрасывать ботву, когда готовите. А еще она отлично помогает стабилизировать нервную систему — возьмите на заметку в стрессовых ситуациях. В трактате «Искусство кулинарии», датированном 1 веком нашей эры, греческие шеф-повара разделяли свеклу на «розовый плод», который добавляли в бульон (прототип борща), и листья, которые ели с горчицей и маслом.
ШПИНАТ
Само слово «шпинат» стало в наше время синонимом #зож #молодозелено #надиете. Сочная зелень с азиатскими генами (она была известна в Непале и Китае) была распространена в Средиземноморье (особенно в Испании) благодаря арабским агрономам. Когда шпинат добрался до Прованса, то моментально стал самым модным овощем в регионе, обойдя по популярности капусту. Его подавали с мясом и чесночно-йогуртовым соусом. В Венеции повара включили шпинат в число «мусульманских ароматизаторов», его обжаривали вместе с кедровыми орешками и изюмом, как гарнир к рыбе. По-настоящему культовым шпинат стал в 1960-е благодаря мультику про моряка Попая. Уговаривать детей съесть суперзелень больше не приходилось! Шпинат настолько многогранный по своим питательным свойствам, что действует комплексно на весь организм: держит под контролем холестерин, улучшает обмен веществ, укрепляет память. Продолжать? Кулинарный лайфхак: чтобы сохранить в шпинате высокий уровень железа, в процессе приготовления всегда добавляйте немного уксуса или лимонного сока.
ЦИКОРИЙ
В России цикорий, скорее, ассоциируется с растворимым целебным «аналогом» кофе, который восстанавливает пищеварение, успокаивает нервы, лечит диабет и регулирует сердцебиение. Измельченные листья используют как компрессы для заживления ран. Внешние листья цикория действительно имеют горький, терпкий вкус, а внутренние — мягкие и приятные. В переводе с голландского «цикорий» — «белый лист». В салатах это «универсальный солдат», в нем содержится всего по чуть-чуть: по 7% от суточной нормы селена, марганца, фосфора, калия и других минералов. Важно! Цикорий способен положительно воздействовать на уровень половых гормонов. А еще в нем есть олигосахариды — как в грудном молоке матери. Салату он придаст приятную остроту.
ЛИСТОВОЙ САЛАТ
Салат «Айсберг» в России уже получил звание «народного». Заслужил такую любовь он неслучайно. На 20% он состоит из белка, за счет чего, на сленге западных диетологов, получил прозвище «гориллы» среди зеленых. Пищевые волокна «Айсберга» помогают отрегулировать пищеварение и не только потерять вес, но и закрепить приятный результат на весах в долгосрочной перспективе. А еще он снимает отечность — возьмите на заметку после долгих перелетов. Любопытный факт: «Айсберг» борется с бессонницей, благодаря успокаивающему веществу lactucarium, аналогу опия, но без сильных побочных эффектов. Это один из редких салатов, который нужно есть исключительно сырым.
Свежие комментарии